La mélatonine

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle sécrétée par votre cerveau.

C'est dans l'obscurité et au niveau d'une petite glande cérébrale, la glande pinéale que se fabrique cette ‘hormone du sommeil’. Son rôle dans le fonctionnement de notre horloge biologique est capital. Cette hormone du rythme circadien a un gros impact sur le sommeil car elle joue un rôle régulateur des cycles et assure à l’organisme un sommeil réparateur. De ce fait, la mélatonine intervient dans la régulation de l'autophagie, le processus de réparation et de régénération du corps qui intervient notamment lorsque nous dormons.

C'est une sorte de centrale de régulation des rythmes chronobiologiques. La production de mélatonine atteint un pic en milieu de nuit, entre 2 et 4 heures du matin, pour ensuite décroître jusqu'au petit matin.

Elle est neutralisée dans la journée du fait de la lumière naturelle. Elle est également inhibée en présence de lumière et sa production est freinée par les écrans de nos ordinateurs, tablettes, smartphones…

La mélatonine joue un rôle important pour notre équilibre et notre santé. Outre le sommeil, cette hormone naturelle est primordiale pour le corps car elle aide à contrôler le poids et à prévenir les maladies cardiovasculaires provoquées par l’obésité. Les scientifiques s'intéressent également à son action d’antioxydant pour lutter contre le stress oxydatif ainsi qu'à ses effets sur notre système immunitaire. Les membranes de certaines cellules immunitaires possèdent en effet des récepteurs à la mélatonine et la mélatonine peut activer ou supprimer les cellules immunitaires. Chez la souris, un traitement à la mélatonine a augmenté la réponse immunitaire et la production de certaines hormones immunitaires, les cytokines.

Cette hormone aide également à bloquer la progression de la sclérose en plaques, une maladie qui affecte le système nerveux central qui provoque douleur, fatigue, faiblesses et peut même aller jusqu'à causer une cécité.

Elle aide même lors de la récupération dans le cas de lésion cérébrales ou de la moelle épinière.

La mélatonine peut être utile pour certaines personnes :   

• Les travailleurs avec un travail nocturne qui ont besoin de se rééquilibrer en vue d'un retour à des horaires de travail diurnes.

• Les professionnels qui doivent affronter le décalage horaire comme par exemple les hôtesses de l’air. Celles-ci utilisent des compléments de mélatonine depuis des années pour contrer les effets du Jet lag sur certains trajets. Une étude valide que la mélatonine est efficace pour prévenir ou atténuer certains effets du décalage horaire.

• Les personnes sous somnifères qui entreprennent un sevrage.

• Les personnes de plus de 55 ans souffrant d’insomnie car le taux de cette hormone dans le corps chute pour les personnes âgées.

• Les personnes qui souffrent d’un sommeil perturbé en raison de douleurs chroniques dans certaines maladies comme la fibromyalgie car la mélatonine est aussi un anti douleur.

En cas de déficit dans l'organisme ou de dérèglement, il est possible d’en obtenir sous forme bio-synthétique qui est proposée en médicaments ou en compléments alimentaires.

Cette forme est aussi efficace que la version endogène produite dans notre corps. La mélatonine est aussi présente dans certains aliments.

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Les sources naturelles de mélatonine 

L’apport exogène de mélatonine par l'alimentation est naturel et souhaitable. Il constitue une excellente solution. Certains aliments contiennent de la mélatonine naturellement et sont donc parfaits pour votre dîner ou votre collation nocturne.

Des scientifiques des universités de Pennsylvanie et de Rochester aux USA ont découvert qu'un verre de jus de cerise avant de se coucher aide un individu à s'endormir avec une augmentation naturelle des niveaux de mélatonine. On pourrait aussi citer : les noix, les graines de lin et les tomates qui sont des aliments riches en mélatonine.

Les graines de fenugrec et de moutarde, ainsi que les framboises et les amandes sont de bonnes sources de l’hormone du sommeil-, tout comme les baies de goji.

Voici une liste des aliments courants riches en mélatonine (ng / 100g) :

• Concentré de jus de cerises acidulées:17 535

• Cerises acidulées: 1 350

• Noix de Grenoble: 270 

• Graine de moutarde: 191,33

• Maïs:187,80

• Riz: 149,80

• Racine de gingembre: 142,30

• Arachides: 116,70

• Flocons d'avoine: 79.13

• Asperges: 76.62

• Tomates: 53.95

• Menthe fraîche: 49.66

• Thé noir: 40.50

• Banane mûre (pulpe): 31.40

• Brocoli: 26.67

• Grenade: 21

• Fraises: 21

• Choux de Bruxelles: 16.88

• Thé vert: 9.20

• Olives noires: 8.94

• Olives vertes: 8.36

• Concombre: 5.93

• Graines de tournesol: 4.26

• Raisins rouges (entiers): 1.94

• Vin rouge: 1.42

À NOTER :

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• Certains aliments qui contiennent du tryptophane peuvent également être consommés le soir car ils entrent dans le processus de production de la sérotonine, laquelle nécessaire à la fabrication de la mélatonine, on peut citer notamment : les produits laitiers, les noisettes, les haricots, les œufs. La banane et les arachides sont à- la fois riches en tryptophane et en mélatonine et donc intéressants

• La consommation d’aliments riches en tryptophane est idéale 6 à 8 heures avant le coucher afin que ce tryptophane se libère progressivement dans la circulation sanguine.

• Certains micronutriments interviennent dans la production de mélatonine, par exmple la vitamine B6 (pyridoxal-5-phosphate), le magnésium, l’acide folique ou encore le Zinc et les aliments qui en contiennent peuvent donc être associées pour une bonne synergie d’action.

• Certains aliments sont à éviter au diner, par exemple le vin rouge, qui est une source de mélatonine mais il n'est pas vraiment idéal pour bien dormir en raison des effets de l'alcool sur le sommeil.

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Quand prendre des suppléments pour bien dormir

La suppléments alimentaires riches en mélatonine peuvent être bénéfiques pour les cas suivants : 

• insomnies dues à un retard de phase de sommeil, à cause notamment de mauvaises habitudes (coucher tardif, usage des écrans…) ;

• insomnies pour les personnes de plus de 55 ans, particulièrement si la personne se réveille trop tôt.

• maladie de Parkinson ou démence

La mélatonine aidera à stabiliser correctement le sommeil et rendra les nuits moins agitées. Pour vérifier si une supplémentation ou une cure de mélatonine est compatible avec votre état de santé, consultez votre médecin.

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Précautions d'emploi

Certaines personnes doivent éviter la prise de mélatonine. Elle est notamment contre-indiquée aux :

• femmes enceintes et allaitantes

• enfants

• adolescents

• travailleurs ayant une activité qui requièrent de la vigilance ou le respect de consignes de sécurité comme par exemple travail sur machine, conduite de véhicule de chantier, de transport de personnes  etc...

• personnes souffrant de certaines maladies comme les maladies inflammatoires ou auto-immunes comme la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, la polyarthrite rhumatoïde…)

• personnes épileptiques, asthmatiques

• personnes souffrants de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité ou plus généralement sous traitement

De faibles effets indésirables ont été rapportés : somnolence, nausées, maux de tête, vertiges.

On peut aussi noter quelques interactions sont possibles :

• interaction positive-synergie d’action :

la mélatonine est susceptible de cumuler les effets avec certaines plantes sédatives telles que camomille, passiflore, valériane.

• interactions négatives

on peut noter des risques de saignements en cas de prise avec d'autres suppléments anticoagulantes, certains médicaments antidépresseurs, bêtabloquants ou des anticoagulants peuvent être incompatibles avec la prise de mélatonine.

La supplémentation en mélatonine ne convient toutefois pas à tout le monde. Un avis médical est vivement recommandé si vous suivez déjà un traitement médicamenteux.

Consulter votre médecin si vous envisagez la prise de mélatonine et impérativement si vous êtes sous traitement ou si vous souffrez d'une pathologie. 

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Combien de mélatonine peut-on prendre ?

Pour avoir suffisamment de mélatonine pour bien dormir :

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• Privilégier au maximum une alimentation qui renferme des sources de mélatonine naturelles. Par exemple un lait végétal d'amandes ou un jus de cerise dans la soirée qui vous offrira un sommeil de bonne qualité.

• Elaborer un menu léger pour le soir qui cible particulièrement les aliments favorisants l'autophagie et qui sont riches en magnésium, zinc, tryptophane ou vitamine du groupe b en plus de leur source de mélatonine. Vous pourrez ainsi obtenir un sommeil plus qualitatif. Une banane pas trop mûre, par exemple, est un aliment qui cumule du magnésium, du potassium, du tryptophane et qui est riche en mélatonine. 

• Eviter le plus possible les excitants comme le café, surtout dans l'après-midi.

• Adopter certaines pratiques recommandées pour un sommeil de qualité : à titre d'exemple, éviter une exposition aux écrans de smartphone et à la lumière bleue trop proche du coucher.

Le but est d'éliminer au maximum les risques de blocages pour sa production naturelle endogène, c'est à dire par votre corps.

La mélatonine exogène est disponible sous forme de compléments et peut être intéressante pour des personnes qui subissent un décalage du système circadien ou présentent des difficultés d'endormissement régulières, autres que celles liées à un stress temporaire ou des réveils précoces autres que ceux liés à une dépression. La mélatonine en supplément est un produit de synthèse bio-identique à celui produit dans votre cerveau.

Le dosage préconisé pour ce type de complément est de 1 à 2 mg/jour. Le problème est que de nombreux suppléments sur le marché excèdent largement ces doses.

Il est important de bien respecter un dosage correct et ajuster progressivement la mélatonine en fonction de ce qui vous convient car des variations existent au niveau de chaque individu. Il est tout aussi important de choisir une formulation de qualité.

Bon à savoir : 

La mélatonine existe aussi sous forme de médicament non remboursé. Cette forme de mélatonine à prendre deux heures avant le coucher est dite ‘‘à effet différé’’. Avec un dosage de 2 mg par comprimé, elle est exclusivement destinée aux seniors de plus de 55 ans souffrant de difficultés d’endormissement et de réveils précoce.